Relaxační techniky pro zklidnění tenze žáků

1.94.2

Relaxační techniky pro zklidnění tenze žáků

Bc. Eva Kolářová

 NahoruRelaxace jako přirozený opak stresu

Škola je pro většinu žáků prvním místem, ve kterém jsou vystavováni větší míře stresu, psychické zátěži a jiným problémovým situacím. Není tedy neobvyklé, že se u nich vyskytnou pocity úzkosti či strachu, způsobené vyučováním, zkoušením či sociálním kontaktem jako takovým. Úzkost a strach se projevuje nejen na psychické úrovni, ale také na úrovni tělesné. Fyzických projevů úzkosti je pak celá řada a u každého jedince se tyto projevy liší. Mezi nejčastější projevy však patří svalové napětí, které může dále způsobovat jiné nepříjemné pocity, jako je bolest hlavy, napětí v ramenou či v oblasti šíje, sevření hrudi či potíže s dýcháním.

Účinným způsobem, jak se těchto nepříjemných tělesných projevů zbavit, je právě relaxace (Praško, Prašková, Vyskočilová, 2008). Relaxace je vlastně vědomé odstranění tělesného a následně i psychického napětí. Při relaxaci se totiž snižuje tepová i dechová frekvence a rovněž dochází k uvolnění napjatých svalů. Když se tělo uvolní, impulzy přicházející z jednotlivých svalů do mozku se změní, a člověk tak začne pociťovat i uvolnění psychické. Dle Praška (2003) je možné hlubokou relaxací zvládat projevy úzkosti a stresu. V psychologickém slovníku je relaxace dokonce definována jako přirozený opak stresu (Hartl a Hartlová, 2000). Relaxace je zkrátka a jasně vědomé uvolňování svalů celého těla za pomoci různých technik, které umožňují snížit napětí a obnovit rovnováhu a pohodu v těle (Nadeau, 2003).

Relaxace pro naše tělo tedy přináší řadu benefitů. Kromě již zmíněného tělesného a psychického uvolnění lze na tyto benefity pohlížet konkrétněji, například lze zkoumat, jaký vliv má relaxace na pocity stresu a úzkosti. Praško, Prašková a Vyskočilová (2006) jmenují několik pozitivních účinků relaxace, které se stresem souvisejí, a to:

• relaxace umožňuje uvolnit se před očekávanou stresovou situací,

• relaxace pomáhá uvolnit se přímo v zátěžové situaci,

• relaxace zabraňuje pokračování stresové situace,

• relaxace celkově zvyšuje odolnost proti stresu,

• relaxace zmírňuje symptomy, které z napětí vznikají.

Relaxace má také vliv na kognitivní procesy, především zvyšuje schopnost soustředit se. Dle Nadeau (2003) jsou děti díky relaxaci pozornější, lépe se zapojují do hry, jsou vnímavější, ale také se jim zvyšuje sebedůvěra a paměť, což vede ke kvalitnějšímu učení.

 NahoruRelaxace u dětí

Průběh i pravidla relaxace se samozřejmě u dospělých a dětí liší. Děti mají často horší schopnost soustředění a menší trpělivost, cvičení tedy probíhají zábavnější a kratší formou než u dospělých. Je také běžné, že se při relaxaci u dětí využívá jejich pestrá představivost, jednotlivá cvičení lze například doplnit o příběh, básničku, hudbu či vizualizaci. Stejně tak je třeba uzpůsobit dětem i jazyk, který při relaxaci používáme. Ze začátku cvičení by mělo být spíše méně slovních instrukcí, které vyhovují dospělým, ale naopak co nejvíce názorných ukázek, srozumitelných příkladů a právě nácviku stylizované situace, která je dětem známá, jako je například svět pohádek či spontánní hra (Kebza a Komárek, 2003). Všechny slovní termíny by jim měly být známé a zcela srozumitelné. Jazyk a konkrétní témata volíme v závislosti na věku dítěte, pro starší děti například místo pohádkových příběhů volíme fantazijní světy (Machová et al., 2009).

Relaxace s dětmi má tedy svoje zásady, které je třeba při cvičení dodržovat. Nejprve je nutné seznámit se s účinky a cíli jednotlivých cvičení, a vědět tedy, co která technika přináší (zda má dojít k odpočinku, uvolnění, zlepšení pozornosti atd.). Také je důležité, aby i děti věděly, za jakým účelem tato cvičení dělají a co jim přinášejí (že jim mohou poskytnout například odreagování od školní práce, a není to tedy jen další povinnost, kterou musí splnit). Dále je také třeba zvolit vhodné místo a dobu cvičení, nedoporučuje se cvičit například po velkém jídle, stejně tak místnost, ve které cvičení probíhá, by měla být vyvětraná, děti by jí měly dobře znát a cítit se v ní bezpečně. Samozřejmě je důležité brát v potaz zdravotní stav dítěte, neměla by se cvičit dechová cvičení, když má dítě rýmu, či relaxační cvičení, když trpí nutkavým kašlem (Machová et al., 2009). Při cvičení by pedagog neměl dítě kritizovat, ale chválit ho i za malé pokroky, měl by umět reagovat na náladu a zájem dítěte a cvičení dle toho uzpůsobovat. Cvičení musí probíhat nenásilně, pokud dítě není schopno se uvolnit, neměl by ho pedagog trápit prodlužováním relaxace, ale pochválit za snahu a cvičení ukončit. Není nutné (a snad ani možné) napoprvé odcvičit celou relaxaci v její ideální podobě, ale aby se dítě mohlo zlepšovat, je třeba cvičit pravidelně. Relaxaci se dítě (i dospělý) učí postupně, a vyžaduje tedy pravidelný nácvik a trpělivost (Praško, 2003). Důležité je také samotné zapojení pedagoga do cvičení, měl by mluvit klidným a příjemným hlasem. Pokud k relaxaci využívá audionahrávku, je vhodné, aby se během cvičení nevěnoval jiné činnosti, ale byl do cvičení aktivně zapojen (Machová et al., 2009). Doba trvání se odvíjí od věku dětí, ale zpravidla by měla trvat 3–7 minut (Nadeau, 2003). Kebza a Komárek (2003) tvrdí, že nácvik samotné relaxace by neměl trvat déle než 2–3 minuty a po seznámení se se základními pojmy a pravidly cvičení lze za vhodnou dobu považovat 6–8 minut. Během cvičení se dítě učí prožívat své pocity a pociťovat své tělo, a je tedy možné psát si své zážitky a pocity z relaxace do deníku (Machová et al. 2009).

 NahoruDruhy relaxačních cvičení

Žáčková a Jucovičová (2000) dělí klasická relaxační cvičení na:

• relaxaci psychofyzickou, která se zabývá především nácvikem uvolňování svalů, pocitem tepla, pocitem tíhy a ovládáním dechu (např. Schultzův autogenní trénink),

• relaxaci fyziologickou, která se dále dělí na aktivní a pasivní – při aktivních cvičeních střídáme napětí a uvolňování svalů (např. Jacobsonova progresivní svalová relaxace), pasivní cvičení jsou pak ta, při kterých je zapotřebí druhé osoby (např. masáže či protřepávání za účelem uvolnění svalů).

Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní svalová relaxace patří mezi jedny z nejznámějších a nejvyužívanějších relaxačních technik na světě. Autogenní trénink vychází mimo jiné z prvků jógy, tradiční hypnózy a psychoterapie a zakládá se na dvou principech – relaxaci a koncentraci. Během Jacobsonovy progresivní svalové relaxace se člověk zase učí rozdíly mezi stavem napětí a stavem uvolnění, a to střídáním vědomého napínání a poté uvolňování jednotlivých svalových skupin. Více se o těchto dvou relaxačních technikách dočtete zde.

Mezi další relaxační techniky řadíme také různá dechová či jógová cvičení a spadají sem také prvky z doplňkových technik, jako je například muzikoterapie či arteterapie (Žáčková a Jucovičová, 2000).

Černý a Grofová (2015) dělí relaxační techniky na:

• relaxační techniky využívající práci s tělem (např. Schultzův autogenní trénink, Jacobsonova progresivní svalová relaxace, jóga či tai-či),

• relaxační techniky využívající práci s dechem (dechová cvičení, nácvik vědomého dýchání či pránájáma – jogínská technika práce s dechem),

• relaxační techniky využívající práci s myslí/vědomím (meditace, mindfulness neboli plné uvědomování, vizualizace, autosugesce).

Kebza a Komárek (2003) zase rozdělují relaxační cvičení dle aktivity dítěte, tedy na cvičení v pohybu (např. relaxační cvičení balón) a cvičení v klidu, tedy cvičení navozující uklidňující představy v klidovém stavu (např. relaxační cvičení železné děti). Tato a jiná konkrétní relaxační cvičení budou popsána v následující kapitole.

 NahoruKonkrétní relaxační cvičení

 NahoruDechová cvičení

Dechová cvičení jsou jednou z nejjednodušších a velmi účinných relaxačních technik. Pokud člověk pociťuje úzkost, strach či stres, odráží se to mimo jiné i na jeho dýchání, a to zpravidla jeho zrychlením. Dochází tedy k tzv. hyperventilaci, která způsobuje snížení oxidu uhličitého v krvi, což může vést k dalším nepříjemným pocitům, jako je obtížné dýchání, vyčerpání, pocity únavy či točení hlavy (Praško, 2003). I proto je důležité správnou techniku dýchání znát a nejlépe ji předat i dětem, aby se naučily dýchat správným způsobem automaticky (Praško, 2003).

Dechová cvičení mají mnoho variací a jsou využitelná kdykoliv a kdekoliv, aniž by někdo poznal, že nějaké relaxační cvičení provádíme. Většina z nich se zaměřuje na prohloubení a zklidnění dechu, jelikož se při uvolnění dech lépe ovládá, a lze se tak více soustředit na jeho kvalitu. Jako u všech relaxačních technik je i zde velmi důležité zaujmout pohodlnou a uvolněnou výchozí pozici, přičemž zrovna dechová cvičení lze provádět nejlépe vleže na zádech či v sedě (Kebza a Komárek, 2003). Z počátku se doporučují statická (klidová) dechová cvičení, která spočívají především ve vnímání svého dechu, ale spadá sem také nácvik jednotlivých typů dechu, jako je dech brániční, hrudní či podklíčkový (Žáčková a Jucovičová, 2000). Druhým typem jsou cvičení dynamická (pohybová), která jsou již spojena s pomalými pohyby například končetin, hlavy, pánve atd. (Žáčková a Jucovičová, 2000). Cílem dechových cvičení je stabilizace dechového rytmu, který by měl být klidný a vyrovnaný (Žáčková a Jucovičová, 2000). Dechová cvičení lze zařadit například na začátek vyučovací hodiny, kdy se žáci cvičením naladí na vyučování, a budou se poté lépe soustředit. Dle Machové et al. (2009) je vhodné před dechové cvičení (a před relaxaci jako takovou) zařadit nějakou pohybovou aktivitu.

Nejjednodušším dechovým cvičením je vědomé sledování vlastního dechu, při kterém se dítě nesnaží dech nijak ovlivnit, ale pouze se soustředí na jeho proudění, na pohyby hrudníku či břicha nebo na to, co cítí v oblasti nosních dírek (Cohen, 2015). Postupně lze přidat další cvičení, např. dračí dech, který využívá právě bujné dětské představivosti. Při tomto cvičení se dítě nadechuje nosem stejně jako drak, který čmuchá kolem sebe, aby zjistil, zda se mu někdo nesnaží ukrást zlato. Poté dítě otevírá co nejvíce pusu a vydechuje, přičemž si představuje, jak kolem sebe chrlí plameny (Cohen, 2015).

Dalším, již složitějším příkladem dechového cvičení je tzv. plný jógový dech, také známý jako dechová vlna. Tento dech spočívá ve třech fázích (dolní, střední a horní dýchání), které by se měly nejprve nacvičit zvlášť a postupně je spojovat dohromady do jednoho uceleného dechu. V první fázi se nacvičuje dolní (brániční) dýchání, při kterém se vzduch vede do oblasti břicha. Jak napovídá název, při tomto druhu dýchání se zapojuje bránice, která během nádechu klesá do dutiny břišní a při výdechu se dostává zpět do výchozí polohy. Dětem lze toto cvičení připodobnit k balónku, který se nafukuje a poté mu vzduch uniká (Nikodemová, 2014). V druhé fázi se cvičí střední (hrudní) dýchání, během kterého se vede vzduch do oblasti hrudníku. Při nádechu se tedy hrudní koš zvedá a při výdechu se opět vrací do výchozí polohy. Poslední fází je tzv. horní (podklíčkové) dýchání, při kterém se vzduch vede do plicních hrotů. Při horním dýchání lze pozorovat nadzvedávání v oblasti ramen a klíčních kostí. Plný jógový dech spočívá ve spojení všech těchto fází do jedné dechové vlny, kterou vedeme od břicha, přes hrudník do plicních hrotů. Při výdechu pak vedeme vlnu zase odshora dolů, takže nejdříve klesají klíční kosti, poté hrudník a nakonec břicho. Nadechujeme se vždy nosem a vydechujeme ústy (Nikodemová, 2014).

 NahoruDětská jóga

Jóga je starodávná indická praxe, která se zabývá harmonií těla a mysli. Je zaměřena na vnitřní prožívání cvičení, čímž způsobuje uvolnění, zklidnění a soustředění se (Žáčková a Jucovičová, 2000). Jóga se skládá z jógových cviků (tzv. ásany), dechových cvičení, relaxace a posílení svalů. Zaměřuje se také na správné držení těla, ale jejím hlavním cílem je dosáhnout harmonie a vyváženosti (Žáčková a Jucovičová, 2000). Prvky jógy jsou často inspirací ke vzniku jiných relaxačních metod (např. výše zmíněných dechových cvičení či Schultzova autogenního tréninku).

Pokud jógu cvičíme s dětmi, jedná se o tzv. dětskou jógu, která je charakteristická tím, že je zábavná, jednoduchá a rytmická (Nikodemová, 2014). Pro aktivnější děti může být nudná, jelikož se nejedná o rychlé vybití emocí, ale naopak se zaměřuje na vnímání sebe a svého těla. Děti se během jógy učí jednoduché pozice, které lze propojit s různými příběhy, básničkami, pohádkami či hudbou. Do samotného vyprávění pohádek či vyrábění pomůcek ke cvičení lze děti samozřejmě také zapojit (Nikodemová, 2014). Při dětské józe se nepoužívají běžné názvy pozic, ale nejčastěji názvy…